ГлавнаяСбор Сушка   Поиск
     
     
Лекарственные растения на букву А Лекарственные растения на букву Б Лекарственные растения на букву В
Лекарственные растения на букву Г Лекарственные растения на букву Д Лекарственные растения на букву Е
Лекарственные растения на букву Ж Лекарственные растения на букву З Лекарственные растения на букву И
Лекарственные растения на букву К Лекарственные растения на букву Л Лекарственные растения на букву М
Лекарственные растения на букву Н Лекарственные растения на букву О Лекарственные растения на букву П
Лекарственные растения на букву Р Лекарственные растения на букву С Лекарственные растения на букву Т
Лекарственные растения на букву У Лекарственные растения на букву Ф Лекарственные растения на букву Х
Лекарственные растения на букву Ц Лекарственные растения на букву Ч Лекарственные растения на букву Ш
Лекарственные растения на букву Щ Лекарственные растения на букву Э Лекарственные растения на букву Ю,Я
 

При малоподвижном образе жизни как похудеть


Секреты похудения без диет при малоподвижном образе жизни для сидячих работников

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

fitdiets.ru

Похудение без диет в домашних условиях и при малоподвижном образе жизни

Как часто борьба с лишним весом начинается с самых решительных мер, таких как голодание или экстремальные диеты. Но очень быстро худеющие разочаровываются в таком подходе, поскольку выдержать жесткие ограничения очень трудно, а сброшенный вес все равно возвращается на место. Впрочем, получить хоть какие-то результаты удается далеко не всем – чаще все заканчивается срывом, и неудача заедается обильной порцией еще недавно запрещенных любимых продуктов. Неудивительно, что похудение без диет кажется несбыточной мечтой. А на самом деле оно вполне может стать реальностью!

Содержание статьи:

Минусы диет

Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно – обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.

Часто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:

  • углеводы – основной источник энергии, без которого резко снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются вялость и апатия;
  • белки – необходимы для строительства мышечных волокон, так как в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, не вырабатывающиеся организмом человека;
  • жиры – не только энергетические запасы нашего тела, они необходимы также для нормальной работы мозга и нервной системы.

Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.

Домашнее похудение

Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.

Устранение причин

Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:

  • Заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ: сахарный диабет, панкреатит, гипотиреоз и др. В этом случае сначала надо отправиться к врачу и пройти курс лечения.
  • Проблемы со сном. При постоянном недосыпании у человека резко падает работоспособность, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет и стрессоустойчивость.
  • Стрессы. При сильных или длительных стрессах изменяется гормональный фон, что может привести к ожирению. А еще многие склонны «заедать» проблемы сладеньким.
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты. Все больше людей сегодня предпочитает не тратить время на приготовление пищи, а питаться готовой едой. Но большинство полуфабрикатов напичкано химией, содержат много жиров и углеводов.
  • Малоподвижный образ жизни. Это настоящий бич современного человека. Решить проблему можно только сознательно увеличив физическую активность.

Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.

Важные правила

Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.

  1. Разнообразная еда. Даже во время похудения меню не должно быть скучным и однообразным. Новые рецепты простых и вкусных диетических блюд постоянно появляются в Интернете и публикуются в журналах.
  2. Питьевой режим. Чтобы похудеть без диет, надо много пить – не менее 1,5 литров чистой негазированной воды за день. Это будет способствовать активной работе кишечника и выведению токсинов, а также продуктов распада жиров.
  3. Медленная еда. Откажитесь от еды на ходу. Приучите себя красиво сервировать стол, даже если вы садитесь только перекусить. Пищу надо не проглатывать поскорее, а тщательно пережевывать. По времени каждый прием пищи должен занимать не менее 15-20 минут.
  4. Чувство голода. Не должно быть слишком сильным, так как это провоцирует переедание. Но и кушать по часам, даже если вы еще не проголодались, неправильно. Голод – основной сигнал, что пора покушать, и размеры порций надо регулировать так, чтобы он появлялся примерно через каждые три часа.
  5. Разгрузочные дни. Вот когда могут пригодиться монодиеты. Таких дней может быть от 2 до 4 в месяц. Это создает управляемый стресс для организма, дает отдых пищеварительной системе, способствует очищению кишечника, но при этом не замедляет метаболизм.
  6. Контроль калорийности. Важно научиться понимать, какое количество пищи соответствует суточной калорийности, в границах между базовым метаболизмом и суточным с учетом вашей физической активности. Рассчитать их легко на онлайн-калькуляторах.
  7. Дробное питание. Если кушать только 1-2 раза в день, то голод станет вашим постоянным спутников, или вы начнете переедать, чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Переход на 5-6-разовое питание решает эту проблему и позволяет обходиться маленькими порциями.

Естественно, очень важно, какими продуктами вы питаетесь. Если не отказаться от сахара, большого количества жира и высокоуглеводных блюд, то похудение без диет невозможно.

Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.

Физические нагрузки

Особенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.

Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.

Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.

Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.

Метод Смелова

Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.

Суть

Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.

Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать – оно будет заблокировано сознанием.

Такое сочетание предлагает похудение без диет по методу академика Смелова. После ознакомительной встречи, на которой пациентам разъясняется принцип работы системы, они приглашаются на индивидуальный прием к диетологу, где проводятся исходные замеры и составляется 8-недельная программа питания.

Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.

Недостатки

Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.

  • Во-первых, не все поддаются внушению и процент людей, на которых гипноз не действует, довольно велик.
  • Во-вторых, гипнотические сеансы имеют право проводить только высококвалифицированные специалисты, услуги которых стоят дорого.

Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.

Но главный минус – проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.

Подводя итоги

Конечно же, полностью отказываться от помощи специалистов не стоит. Время от времени обращаться к диетологу, чтобы обсудить с ним и подкорректировать свой рацион стоит каждому, а не только тем, кто уже страдает избыточным весом. А вот использовать ли такой способ воздействия, как гипноз, каждый решает сам.

Мы же склоняемся к мнению, что лучше воспитывать в себе правильные пищевые привычки, которые не исчезнут в один прекрасный день, а останутся с вами на всю жизнь.

Это же подтверждает и большинство худеющих – после гипнотических сеансов аппетит действительно уменьшается на какое-то время, но очень сложно удержать достигнутый результат. При похудении «домашними» методами процесс идет медленнее, зато сохранить приобретенную стройность очень легко.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

что есть женщине на малоподвижной работе в офисе, советы диетологов для лентяек, разрешенные и запрещенные продукты

Причины лишнего веса

Поступающая с пищей энергия растрачивается преимущественно на физические действия и работу органов. Но при сидячей деятельности часть энергии остается невостребованной даже при умеренном питании. Поэтому методы, как похудеть при сидячей работе, включают физические упражнения.

Если несколько вариантов, как похудеть, если работа сидячая:

  • массаж;
  • двигательная активность в течение дня;
  • гимнастика на рабочем месте.

Самомассаж

Хороший способ, как похудеть на работе, – массировать участки тела, где больше всего жировых отложений, чтобы стимулировать там циркуляцию крови, благодаря чему ускоряется расщепление клеток жира. Достаточно нескольких минут, чтобы почувствовать эффективность массажа.

После трудового дня, если есть время, или в выходной не помешает наведаться к массажисту, чтобы привести в порядок все тело, расслабить мускулатуру.

Даже занимаясь будничными делами, можно сжигать лишние килограммы. Как похудеть при сидячей работе женщине:

  1. Если офис находится на высоком этаже, не ехать на лифте, а пройти наверх хотя бы несколько пролетов.
  2. Не коротать освободившееся время в кафетерии, а пройтись по улицам.
  3. Встав утром, выполнять зарядку 20–30 минут.
  4. Если офис находится недалеко, не добираться до него на транспорте, а пройтись пешком.
  5. При сидении за компьютером периодически напрягать и держать в таком состоянии несколько секунд мышцы пресса, ног, рук. Повторять по 10–20 раз.

Гимнастика

Понятно, что полноценно заниматься спортивными упражнениями на рабочем месте невозможно. Однако есть хороший способ, как похудеть, если сидячая работа в офисе забирает все время, не позволяет посетить тренажерный зал, – гимнастика. Достаточно уделить ей 10-15 минут, чтобы взбодрился организм, разогнался метаболизм. Желательно повторять гимнастические упражнения через каждые два часа при выполнении сидячей работы.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни, как похудеть в рабочем кресле:

  1. Простое, но самое действенное упражнение – покачиваться на стуле, делать наклоны, вращать в разные стороны суставами рук, плеч, коленей, тазовой области, шеи.
  2. Соединить ноги в коленях, с мышечным усилием прижимать их друг к другу максимально возможное время. Повторять несколько раз в день. Упражнение помогает похудеть бедрам.
  3. Сидя на стуле, напрячь ягодичные мышцы на несколько секунд. Повторить 5 раз. Гимнастика помогает убрать жир с тазовой области.
  4. Встать со стула, скрестить ноги. Вытянуть руки перед собой. Медленно наклоняться, пока тело сохраняется в равновесном состоянии. Замереть на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Поставить ноги шире плеч, чуть согнуть в коленях, сохраняя ровной спину. Оставаться в этом положении максимально долго.

Есть еще один совсем простой способ, как похудеть лентяйке с сидячей работой, – приобрести электротехнические приспособления для массажа и сжигания жировых отложений. Например, пояс для похудения, его просто надевают под одежду. Этот способ, как похудеть при малоподвижном образе жизни, помогает, когда рабочий процесс отнимает все время, нет минуты даже на гимнастику и массаж.

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Факторов, провоцирующих ожирение в данной ситуации несколько:

  • количество потребляемых калорий превышает энергетические затраты;
  • нарушение кровообращения, приводящее к застоям;
  • отсутствие полноценного обеда, приводящее к перееданию вечером.

Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Наиболее активно при каждодневной сидячей деятельности растет вес у людей, предрасположенных к избыточной массе тела. Но люди с астеническим телосложением при низкой подвижности и некачественном рационе тоже могут столкнуться с повышением веса.

Причины роста массы тела при сидячем образе жизни:

  • организм в течение суток расходует меньшее количество калорий, чем потребляет;
  • недостаточная подвижность приводит к замедлению циркуляции крови, что негативно влияет на метаболизм и работу внутренних органов;
  • при офисной деятельности сложно подбирать качественный рацион, найти время на полноценное питание в течение рабочего дня, из-за чего приходится либо устраивать вредные перекусы, либо днем голодать, а ночью наедаться;
  • избыточный вес бывает следствием нарушения метаболизма в результате хронических стрессов на рабочем месте.

Чтобы похудеть, необходимо ликвидировать все вышеперечисленные факторы.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Малоподвижный или сидячий образ жизни – один из врагов нашей стройной фигуры. Если еще и питание неправильное, то лишний вес не заставит себя долго ждать. Везет счастливчикам, но их очень мало, это те люди, которые, как правило, имеют дефицит массы тела. Но здесь еще вопрос – везет ли им или это результат неправильного обмена веществ, но это тема другой статьи.

Нас интересует, как бы нам не набрать вес при сидячей работе?В наш век автоматизации даже на производстве большинство процессов происходит без участия человека, сиди себе и жми на кнопочки. Это конечно хорошо, но …Все меньше и меньше мы стали двигаться. Сидим себе за компьютером в офисе и дома опять к нему родимому спешим – нас ждут «одноклассники», «в контакте» и другие интернет-сети.Как не набрать лишние килограммы при такой жизни? Предлагаем попробовать некоторые способы.

  1. Начните утро с зарядки — 15-20 минут простых упражнений разбудят Ваш организм и подготовят к работе. Любое движение для нас только плюс!
  2. Запустите метаболизм с утра. Натощак выпейте стакан, а лучше два, воды, можно добавить концентрат Алоэ, который способствует нормализации пищеварения.
    Перед каждым приемом пищи также надо выпить стакан воды, она помогает очистить организм от токсинов и шлаков, снижает аппетит и улучшает пищеварение.
    При работе в офисе очень важно соблюдать питьевой режим, это поможет избежать многих проблем со здоровьем.
  3. Соблюдайте режим питания. Кушать надо 5-6 раз в день, Это значит три основных приема пищи с перекусами между ними строго по часам, никаких незапланированных приемов пищи.
  4. Помните, что при сидячей работе количество калорий в день должно быть значительно меньше, чем при работе, связанной с физическими нагрузками. Оптимальное количество калорий 1110-1500.
  5. Обратите внимание на то, что Вы едите. Больше овощей и фруктов, они содержат витамины и растительную клетчатку, которая облегчает пищеварение. Хлеб только грубого помола или цельнозерновой, исключите сладкое, жирное, жаренное из рациона.
    Правильную еду заранее приготовьте дома, не покупайте ее в кафе или столовой, вряд ли там предложат что-то полезное.
  6. Отвлекитесь от работы на время приема пищи и Вы заметите, что и съедать стали меньше, т.к. при работе мозг занят другими делами и не успевает сообщить Вам, что организм уже насытился, да и пищеварение наладится, ведь Вы не будете торопиться и глотать непережеванную еду.
    Обед есть обед – мозгу и глазам тоже надо отдохнуть!
  7. Дополнительно принимайте витамины (С, Е, витамины группы В, фолиевую кислоту), минералы калий, магний, цинк, селен. Работникам офиса это помогает повысить стрессоустойчивость, способствует улучшению интеллектуальной деятельности.
    Мультивитаминный комплекс Формула 2 от Гербалайф содержит 22 витамина и минерала.
    А Гербалайфлайн (Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты) снимет усталость, поможет работе сосудов головного мозга, защитит Ваше сердце от нагрузки.
    БАД. Не является лекарственным средством.
  8. Неправильная осанка может привести к деформации позвоночника, а это ухудшает венозный отток крови, что приводит к целлюлиту на талии, бедрах и ягодицах, поэтому следите за тем, как Вы сидите. Ведь большую часть времени мы работаем сидя в кресле.
  9. Тренируйтесь в офисе. Больше движения!
    Не вставая со стула можно делать достаточно много упражнений, которые стимулируют обмен веществ и даже могут способствовать уменьшению жировых отложений, (например упражнение «вакуум»).
    Не звоните коллегам по телефону, если надо решить какой-то вопрос, а сходите к ним в отдел.
    Если обедаете в офисе, то после обеда погуляйте по лестнице вверх-вниз. А еще лучше отправиться на прогулку минут на 15-20.
    В идеале все же 2-3 раза в неделю посетить тренажерный зал, бассейн или танцевальные занятия.
  1. После работы постарайтесь прогуляться пешком, не пользуйтесь лифтом, а дома выполняйте любую работу – мойте полы, готовьте кушать, вытирайте пыль, играйте с детьми. Даже сидя перед телевизором не пользуйтесь пультом, а встаньте и переключите каналы на телевизоре.

Чтобы не быть голословной, перечислю, что из этого делаю я лично:

  • делаю зарядку обязательно!
  • выпиваю 2 стакана воды с концентратом Алоэ, затем завтракаю коктейлем Формула 1
  • в течении дня пью 2,5 л воды с Травяным напитком, плюс по стакану воды перед едой
  • кушаю пять раз в день через каждые три часа
  • не превышаю суточную норму калорий
  • не ем хлеб, сладкое, жареное, жирное
  • у меня в рационе много фруктов и овощей
  • еду готовлю дома и ношу с собой (обед и перекусы)
  • уделяю достаточно времени для обеда
  • сейчас принимаю Гербалайфлайн
  • после обеда стараюсь прогуляться, да и по работе часто бегаю с первого по пятый этаж
  • хожу на восточные танцы
  • на работу и с работы иду пешком

Как видите, у меня перечислены все пункты. В итоге при росте 160 см в данный момент мой вес 56 кг.

А вывод такой — только от Вас зависит будете Вы поправляться при сидячей работе или нет. Можно взять под контроль и питание, и физические нагрузки. Нужно быть ответственным за собственное здоровье, отговорок здесь быть не может. Хотите красивую фигуру – следуйте этим правилам. Они простые, но эффективные.

А мы с удовольствием поделимся с Вами своими знаниями о правильном питании.

Ждем Ваших писем и звонков.

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Дробное питание без жестких ограничений ускорит метаболизм, заставит внутренние органы работать и нормализует работы ЖКТ.

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Чтобы вес оставался стабильным, при сидячем образе жизни необходимо потреблять не больше 2000 ккал в сутки. Как похудеть при сидячей работе — следует уменьшить суточное количество калорий на 100 или 200 единиц, но не делать перекосы в балансе БЖУ.

Чтобы похудеть, не стоит сидеть на жестких диетах, обеспечивающих стремительное сгорание мышечной массы: для человеческого организма это стресс. Оптимальный вариант сброса веса – по 1 кг в неделю.

Самомассаж

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Вода является важным участником метаболических процессов. Она обеспечивает оптимальное функционирование организма, способствует разжижению крови и активирует жиросжигание.

Специалисты рекомендуют выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи, а общее её суточное количество должно составлять около 30 мл на каждый кг веса.

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

  1. При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
  2. Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
  3. Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
  4. Перед походом в офис нужно позавтракать. Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
  5. Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин. Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
  6. Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
  7. Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
  8. Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Меню на 5 рабочих дней

Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

завтрак ланч обед полдник ужин
понедельник куриное филе, гречневая каша яблоко мясная зажарка с макаронами, овощной бульон банан овощной салат, хлебцы с медом
вторник сосиски, спагетти виноград куриное филе, овощной салат, гороховый суп грейпфрут макароны с грибной подливой
среда куриные тефтели, картофельное пюре яблоко яйцо, спагетти, фасолевый суп апельсин запеченная картошка с зеленью
четверг тефтели с рисом киви голубцы, уха грейпфрут макароны с грибной подливой
пятница рисовая каша с овощами груша отварная говядина, щи банан овощное рагу с грибами

Сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Сидячая работа существенно ограничивает возможность физической активности.

Но даже в этих непростых условиях расход калорий можно увеличить с помощью нескольких лёгких упражнений:

  1. В сидячем положении сложить руки в замок на затылке, развести локти и поочерёдно делать наклоны в стороны.
  2. Сесть на край стула, руками придерживаться за сидение или упереться в него немного позади себя. Поднимать согнутые ноги, не стараясь прижать их к груди, угла в 30 градусов будет вполне достаточно. Выполнить 20 повторений.
  3. Отрывать пятки от пола.
  4. По возможности отдавать предпочтение лестницам и ходьбе.

Выполнение нескольких подходов в день компенсирует недостаток движения, укрепит мышцы и улучшит кровообращение.

Эффективные варианты диеты

В данном случае приведен пример нескольких меню для диеты при малоподвижном образе жизни с подробными рецептами при потреблении не более 1200 ккал в день при малоподвижном образе жизни. Она особенно подойдет офисным работникам, или тем, кому большие физические нагрузки просто не доставляют удовольствия, а также тем, кто не хочет отказываться от вкусной пищи, что отличает её от других видов диет. Для того чтобы придерживаться такой диеты, желательно иметь столовые весы, так как основной упор идет на количество съеденных продуктов.

Большинство диет не работают именно потому, что в них слишком много ограничений. Они становятся настоящим шоком для организма, резко нарушая его привычный режим работы. Ответная реакция следует незамедлительно – обмен веществ замедляется, пищеварительная система работает с перебоями, организм испытывает недостаток витаминов и последствия обезвоживания.

Часто диеты настолько сильно ограничивают набор разрешенных продуктов, что организм лишается целой группы жизненно важных веществ: жиров, белков или углеводов. Но все они играют определенную роль в нашем организме:

  • углеводы – основной источник энергии, без которого резко снижается работоспособность, ухудшается настроение, появляются вялость и апатия;
  • белки – необходимы для строительства мышечных волокон, так как в своем составе имеют незаменимые аминокислоты, не вырабатывающиеся организмом человека;
  • жиры – не только энергетические запасы нашего тела, они необходимы также для нормальной работы мозга и нервной системы.

Как видите, при исключении любой группы питательных веществ, организм не может нормально функционировать. А при длительном сидении на несбалансированных диетах нарушается обмен веществ, и развиваются хронические заболевания.

Заключение

Существует огромное количество всевозможных диетических блюд. Главное правило данной диеты – ограничить себя в количестве употребляемой пищи. Конечно, существуют запреты на определенные виды продуктов. Например, следует отказаться от майонеза, заменив его сметаной, а кетчуп — томатной пастой. Для любителей выпечки также найдется много аналогов не менее вкусных блюд.

Если вы жить не можете без пиццы, гамбургеров, шаурмы и тому подобного, предпочтите приготовить всё это самостоятельно, без лишних вредных добавок. Но тому, у кого нет времени на готовку, в виде исключения иногда можно побаловать себя готовым фастфудом, но опять же учитывая суточное потребление калорий.

И, конечно же, нельзя забывать об употреблении большого количества воды. Не менее 2 литров в день, не считая других напитков.Учитывая малоподвижный образ жизни, результат будет виден не сразу, а лишь через 2-3 недели. Это зависит от того, сколько килограммов вам необходимо сбросить. Но все же для скорейшего результата будет полезна физическая нагрузка.

Домашнее похудение

Быстро похудеть без диет и применения сомнительных препаратов удастся только в одном случае, если комплексно подойти к решению проблемы: убрать основные причины ожирения, скорректировать привычный рацион и увеличить физическую активность (особенно при малоподвижном образе жизни). В качестве вспомогательного средства можно использовать массаж и косметические процедуры: пилинг и обертывания.

Устранение причин

Что бы вы ни делали, не устранив основных причин, по которым набрались лишние килограммы, сбросить вес навсегда невозможно. Наиболее часто ими становятся:

  • Заболевания, связанные с нарушениями обмена веществ: сахарный диабет, панкреатит, гипотиреоз и др. В этом случае сначала надо отправиться к врачу и пройти курс лечения.
  • Проблемы со сном. При постоянном недосыпании у человека резко падает работоспособность, замедляется обмен веществ, снижается иммунитет и стрессоустойчивость.
  • Стрессы. При сильных или длительных стрессах изменяется гормональный фон, что может привести к ожирению. А еще многие склонны «заедать» проблемы сладеньким.
  • Фаст-фуд и полуфабрикаты. Все больше людей сегодня предпочитает не тратить время на приготовление пищи, а питаться готовой едой. Но большинство полуфабрикатов напичкано химией, содержат много жиров и углеводов.
  • Малоподвижный образ жизни. Это настоящий бич современного человека. Решить проблему можно только сознательно увеличив физическую активность.

Даже просто обратив внимание и осознав, что у вас есть подобные проблемы, вы сделаете большой шаг к стройной фигуре. А следующим должно стать соблюдения принципов здорового питания.

Важные правила

Правила похудения без диет довольно просты. И их соблюдение полезно не только для худеющих. Поэтому, если их начнет придерживаться вся семья, это будет способствовать ее оздоровлению и созданию приятных и полезных семейных ритуалов.

  1. Разнообразная еда. Даже во время похудения меню не должно быть скучным и однообразным. Новые рецепты простых и вкусных диетических блюд постоянно появляются в Интернете и публикуются в журналах.
  2. Питьевой режим. Чтобы похудеть без диет, надо много пить – не менее 1,5 литров чистой негазированной воды за день. Это будет способствовать активной работе кишечника и выведению токсинов, а также продуктов распада жиров.
  3. Медленная еда. Откажитесь от еды на ходу. Приучите себя красиво сервировать стол, даже если вы садитесь только перекусить. Пищу надо не проглатывать поскорее, а тщательно пережевывать. По времени каждый прием пищи должен занимать не менее 15-20 минут.
  4. Чувство голода. Не должно быть слишком сильным, так как это провоцирует переедание. Но и кушать по часам, даже если вы еще не проголодались, неправильно. Голод – основной сигнал, что пора покушать, и размеры порций надо регулировать так, чтобы он появлялся примерно через каждые три часа.
  5. Разгрузочные дни. Вот когда могут пригодиться монодиеты. Таких дней может быть от 2 до 4 в месяц. Это создает управляемый стресс для организма, дает отдых пищеварительной системе, способствует очищению кишечника, но при этом не замедляет метаболизм.
  6. Контроль калорийности. Важно научиться понимать, какое количество пищи соответствует суточной калорийности, в границах между базовым метаболизмом и суточным с учетом вашей физической активности. Рассчитать их легко на онлайн-калькуляторах.
  7. Дробное питание. Если кушать только 1-2 раза в день, то голод станет вашим постоянным спутников, или вы начнете переедать, чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Переход на 5-6-разовое питание решает эту проблему и позволяет обходиться маленькими порциями.

Выбирая здоровые полезные продукты: диетические сорта мяса и рыбы, злаки, темный хлеб, овощи и несладкие фрукты, сбрасывать стабильно вес можно даже только на соблюдении перечисленных выше правил.

Физические нагрузки

Особенно важны физические нагрузки для тех, у кого сидячая работа. При малоподвижном образе жизни съеденные за день калории практически не расходуются, а значит, даже при умеренном питании, вес постепенно будет расти.

Поэтому очень важно через каждые час-полтора вставать и выполнять элементарный комплекс физических упражнений: наклоны, приседания, статические упражнения на руки и ноги.

Увеличить суточный расход калорий без тренировок можно, отказавшись от лифта и включив в дневное расписание получасовую прогулку в быстром темпе. Отличными помощниками для худеющих станут контрастный душ и растирание тела жестким полотенцем или варежкой.

Но все-таки стоит найти интересный для себя вид тренировок и 2-3 раза в неделю заниматься по 40-60 минут, чтобы подкачать все тело и привести его в хорошую форму.

Метод Смелова

Те, кому похудение без диет в домашних условиях все-таки не удается, могут воспользоваться профессиональной помощью и обратиться к диетологам. Сейчас все больше становится специалистов, разрабатывающих индивидуальные программы похудения или авторские системы, позволяющие плавно сбрасывать вес без сильного чувства голода и стресса для организма.

Усилить эффект от программы можно при помощи сеансов гипноза, во время которых подсознание человека программируется на правильное поведение, способствующее снижению веса.

Очень важно, чтобы у пациента было огромное желание похудеть, и он полностью доверял специалисту, который будет проводить сеанс. В противном случае внушение может просто не сработать – оно будет заблокировано сознанием.

Такое сочетание предлагает похудение без диет по методу академика Смелова. После ознакомительной встречи, на которой пациентам разъясняется принцип работы системы, они приглашаются на индивидуальный прием к диетологу, где проводятся исходные замеры и составляется 8-недельная программа питания.

Во время группового гипнотического сеанса в подсознание пациентов вводятся соответствующие установки, эффект от которых сохраняется до нескольких месяцев. При этом строгих ограничений в питании нет, и даже отсутствует необходимость в регулярных физических нагрузках. Но если начать тренироваться хотя бы 2 раза в неделю, конечная цель будет достигнута еще быстрее.

Недостатки

Казалось бы, у такой методики есть только плюсы. Но это не так.

  • Во-первых, не все поддаются внушению и процент людей, на которых гипноз не действует, довольно велик.
  • Во-вторых, гипнотические сеансы имеют право проводить только высококвалифицированные специалисты, услуги которых стоят дорого.

Поэтому если вам предлагают участие в программе по низкой цене, то очень вероятно, что это шарлатаны.

https://www.youtube.com/watch?v=

Но главный минус – проконтролировать, когда прекратилось внушение, практически невозможно. А оно может исчезнуть после сильного стресса или просто раньше назначенного времени. Тогда, незаметно для себя, человек возвращается к старым привычкам и снова набирает вес. При сознательном же похудении, когда мы контролируем свой пищевой рацион, такого не происходит.

myretsepti.ru

Диета для похудения при малоподвижном образе жизни

Диета для сидячих работников

Разрешенные продукты

Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:

  • Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
  • Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
  • Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
  • Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
  • Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
  • Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
  • Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
  • Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
  • Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
  • Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
  • Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:
  • завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
  • перекус – крупный помидор или яблоко;
  • обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
  • перекус – 1 грейпфрут;
  • ужин – листовой салат, отварная курица;
  • перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.
Вторник:
  • завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
  • перекус – горсть грецких орехов, морковь;
  • ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
  • перед сном – стакан кефира или зелёный чай.
Среда:
  • завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
  • перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
  • обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.
Четверг:
  • завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
  • перекус – банан;
  • обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.
Пятница:
  • завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
  • перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
  • обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.
Суббота:
  • завтрак – омлет, хлебец с джемом;
  • перекус – помидор или морковь;
  • обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
  • перекус – апельсин;
  • ужин – отварная курица, овощной салат.
Воскресенье:
  • завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
  • перекус – помидор;
  • ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.

5 секретов похудения без диет при малоподвижном образе жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.


Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

foodie-gid.ru

Возможно ли похудение при сидячем образе жизни? – статьи Racionika.ru

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с  избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса. Работа за компьютером и умственный  труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства. Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.

Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода. Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме. Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.

Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить  количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища – одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима.

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального  веса, бодрости и хорошего настроения.  Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь  увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам . Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы,  то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать. Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы,  как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

  • Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество "сожженных калорий".
  • Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
  • В- третьих,  недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции – залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.

www.racionika.ru

Как питаться правильно при сидячей работе, чтобы похудеть и не толстеть?

Дата публикации: 18.05.2019

Все мы слышали о негативных последствиях малоподвижного образа жизни – в первую очередь об ожирении. По мнению экспертов, даже при сидячей работе можно сбросить несколько лишних килограммов. Как же питаться, чтобы похудеть и стать стройнее? Читайте в нашей статье советы диетолога и убедитесь, что вы едите правильно, без вреда для своей талии.

Эффективные способы похудения при сидячей работе

Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме – воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:

  1. Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком – лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант – яйца и хлопья с молоком.

  1. Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
  2. При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.

  1. Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
  2. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).

  1. В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:
  • грейпфрут и другие цитрусовые;
  • фасоль и чечевица;
  • нежирная птица, рыба, творог;
  • острый перец, тмин, укроп, куркума;
  • имбирь;
  • яблоки;
  • ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
  • миндаль; 
  • яйца;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Для усиления эффекта сжигания жира все эти продукты лучше всего употреблять в сыром виде.

  1. Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
  2. Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
  3. В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.

  1. Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
  2. Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.

Возможности для физической активности

То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.

Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.

Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола – гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.

Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!

Мне нравится 4


Похожие посты


Оставить комментарий

mamsy.ru

Можно ли похудеть при малоподвижном образе жизни

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Именно этот аспект является главным и решающим, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Не нужно отказываться от любимой пищи, надо лишь пересмотреть свое меню, сбалансировать и наполнить его полезными веществами, принимать пищу в строго установленное время.

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Калорийность большинства диет рассчитана на людей, ведущих умеренно активный образ жизни. Но чтобы похудеть при сидячем образе жизни, нужен совсем другой рацион.

А вот количество жиров можно сократить, поскольку они требуются для работы мышц, которые при умственном труде практически неподвижны. Лучше всего перейти лишь на растительные жиры (немного оливкового масла в салат или сливочного в кашу).

Аккуратнее нужно быть и с белками. В диетическом рационе они являются необходимым элементом, но только в меру.

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы. Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Наиболее активно при каждодневной сидячей деятельности растет вес у людей, предрасположенных к избыточной массе тела. Но люди с астеническим телосложением при низкой подвижности и некачественном рационе тоже могут столкнуться с повышением веса.

Причины роста массы тела при сидячем образе жизни:

  • организм в течение суток расходует меньшее количество калорий, чем потребляет;
  • недостаточная подвижность приводит к замедлению циркуляции крови, что негативно влияет на метаболизм и работу внутренних органов;
  • при офисной деятельности сложно подбирать качественный рацион, найти время на полноценное питание в течение рабочего дня, из-за чего приходится либо устраивать вредные перекусы, либо днем голодать, а ночью наедаться;
  • избыточный вес бывает следствием нарушения метаболизма в результате хронических стрессов на рабочем месте.

Чтобы похудеть, необходимо ликвидировать все вышеперечисленные факторы.

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

  1. При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
  2. Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
  3. Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
  4. Перед походом в офис нужно позавтракать. Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
  5. Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин. Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
  6. Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
  7. Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
  8. Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Двигательная активность для похудения на сидячей работе

Поступающая с пищей энергия растрачивается преимущественно на физические действия и работу органов. Но при сидячей деятельности часть энергии остается невостребованной даже при умеренном питании. Поэтому методы, как похудеть при сидячей работе, включают физические упражнения.

Если несколько вариантов, как похудеть, если работа сидячая:

  • массаж;
  • двигательная активность в течение дня;
  • гимнастика на рабочем месте.

Самомассаж

Хороший способ, как похудеть на работе, – массировать участки тела, где больше всего жировых отложений, чтобы стимулировать там циркуляцию крови, благодаря чему ускоряется расщепление клеток жира. Достаточно нескольких минут, чтобы почувствовать эффективность массажа.

После трудового дня, если есть время, или в выходной не помешает наведаться к массажисту, чтобы привести в порядок все тело, расслабить мускулатуру.

Даже занимаясь будничными делами, можно сжигать лишние килограммы. Как похудеть при сидячей работе женщине:

  1. Если офис находится на высоком этаже, не ехать на лифте, а пройти наверх хотя бы несколько пролетов.
  2. Не коротать освободившееся время в кафетерии, а пройтись по улицам.
  3. Встав утром, выполнять зарядку 20–30 минут.
  4. Если офис находится недалеко, не добираться до него на транспорте, а пройтись пешком.
  5. При сидении за компьютером периодически напрягать и держать в таком состоянии несколько секунд мышцы пресса, ног, рук. Повторять по 10–20 раз.

Гимнастика

Понятно, что полноценно заниматься спортивными упражнениями на рабочем месте невозможно. Однако есть хороший способ, как похудеть, если сидячая работа в офисе забирает все время, не позволяет посетить тренажерный зал, – гимнастика. Достаточно уделить ей 10-15 минут, чтобы взбодрился организм, разогнался метаболизм. Желательно повторять гимнастические упражнения через каждые два часа при выполнении сидячей работы.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни, как похудеть в рабочем кресле:

  1. Простое, но самое действенное упражнение – покачиваться на стуле, делать наклоны, вращать в разные стороны суставами рук, плеч, коленей, тазовой области, шеи.
  2. Соединить ноги в коленях, с мышечным усилием прижимать их друг к другу максимально возможное время. Повторять несколько раз в день. Упражнение помогает похудеть бедрам.
  3. Сидя на стуле, напрячь ягодичные мышцы на несколько секунд. Повторить 5 раз. Гимнастика помогает убрать жир с тазовой области.
  4. Встать со стула, скрестить ноги. Вытянуть руки перед собой. Медленно наклоняться, пока тело сохраняется в равновесном состоянии. Замереть на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Поставить ноги шире плеч, чуть согнуть в коленях, сохраняя ровной спину. Оставаться в этом положении максимально долго.

Есть еще один совсем простой способ, как похудеть лентяйке с сидячей работой, – приобрести электротехнические приспособления для массажа и сжигания жировых отложений. Например, пояс для похудения, его просто надевают под одежду. Этот способ, как похудеть при малоподвижном образе жизни, помогает, когда рабочий процесс отнимает все время, нет минуты даже на гимнастику и массаж.

40 часов сидячей работы в неделю могут негативно сказаться на фигуре. Даже если избегать корпоративных обедов и ужинов. И даже если прятаться каждый раз, когда в день рождения коллеги в офисе появляется торт. Как изменить свою офисную жизнь, чтобы избавиться от лишнего веса?

Чтобы похудеть при сидячей работе, возьмите за правило приносить обед с собой, а не ходить с коллегами в ближайшее кафе на бизнес-ланч. Лучшим вариантом станет большая порция салата.

Используйте листовой салат, зелень, различные овощи и добавьте нежирный белок – курицу, индейку, нут, чечевицу, зерненый творог. Не забудьте взять с собой низкокалорийную заправку – например, йогурт с лимонным соком и горчицей.

Этот домашний обед сэкономит не только калории, но и деньги. Используйте каждый день разные сочетания овощей, белка и заправки, чтобы обед в рабочий полдень был не скучным, а ярким и полезным.

Используйте любую возможность встать из-за рабочего стола и подвигаться. Это самый верный способ похудеть при сидячей работе с пользой для здоровья. Можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе. Старайтесь выбирать длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта и ходите по лестнице.

Во время обеденного перерыва можно не только сидеть в соцсетях или делать покупки в интернет-магазинах. Попробуйте использовать это время, чтобы сжечь дополнительные калории.

Это позволит сжечь лишние калории и поставить галочку в разделе «дневная активность». А еще и разгрузит мозг от рабочих проблем и стрессов, которые часто ведут у перееданию.

Помните: сидеть весь день вредно для здоровья – не только для талии.

Наверняка есть среди ваших коллег те, кто тоже хочет сбросить вес. Все, что вам нужно – объединиться в группу.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, противостоять соблазнам и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? А чтобы сделать процесс еще интереснее, используйте систему денежных штрафов.

Если за неделю не удалось сбросить ни грамма – кладите определенную сумму в общую копилку. Потом эти деньги можно отдать победителю или направить на благотворительность.

Если вы работаете дома, то помимо малоподвижного образа жизни появляется еще одна проблема – кухня. Ее непосредственная близость играет против вас. Как избежать соблазнов и похудеть?

Устраивайте в последние 5 минут каждого рабочего часа фитнес-паузу. Сделайте несколько простых упражнений: планка, ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами.

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища – одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Каждый человек худеет с разной скоростью. Главное, установить разумные цели, чтобы не разочароваться и не сдаться на полпути. Если вы проводите на работе много времени и никак не можете похудеть из-за плотного графика, не отказывайтесь от идеи оставаться в хорошей форме – воспользуйтесь рекомендациями специалистов по правильному питанию:

  1. Начните свой день со стакана теплой воды с медом и лимонным соком. Такой напиток очень полезен и даст вам энергию на целый день. Далее приготовьте себе сбалансированный завтрак, который поможет контролировать голод в ближайшие часы работы. И это не чашка кофе с пончиком – лучше съешьте натуральный йогурт с фруктами и мюсли. Другой вариант – яйца и хлопья с молоком.
  1. Не пропускайте приемы пищи, так как эта плохая привычка способствует замедлению метаболизма и перееданию в конце дня. И даже если у вас не получится 6 небольших приемов пищи, то хотя бы обеспечьте себе трехразовое питание (завтрак, обед, ужин).
  2. При сидячей работе не рекомендуется питаться в столовой, лучше взять с собой еду из дома: большую порцию салата с отварной куриной грудкой или индейкой. Чтобы быстрее похудеть, салат лучше всего заправить нежирным йогуртом с лимонным соком или растительным маслом.
  1. Пейте много воды. Вода является ключом к похудению и участвует в сотнях метаболических процессов. Обеспечивает функционирование организма на оптимальном уровне, повышает энергию. Иногда вы чувствуете голод, а на самом деле хотите пить. Выпивайте не менее 6-8 стаканов воды в день, чтобы обмануть свой аппетит и похудеть.
  2. Ешьте продукты хорошего качества и избегайте употребления тех, которые дают пустые калории (чипсы, конфеты, газированные напитки), имеющие обыкновение быстро накапливаться. С каждым приемом пищи старайтесь есть фрукты, овощи и обязательно включайте в свой ежедневный рацион блюда с белком (грудку, постную говядину, бобы) и цельным зерном (кукурузу, коричневый рис).
  1. В диете делайте упор на жиросжигающие продукты, которые повышают метаболизм и способствуют похудению. К ним относятся:
  • грейпфрут и другие цитрусовые;
  • фасоль и чечевица;
  • нежирная птица, рыба, творог;
  • острый перец, тмин, укроп, куркума;
  • имбирь;
  • яблоки;
  • ягоды клубники, малины, смородины, клюквы, черники;
  • миндаль; 
  • яйца;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Ускорить процесс похудения при сидячем образе жизни поможет здоровый сон

Научные исследования показали, что существует взаимосвязь между качеством сна и весом человека.

«Хронический недосып» часто является косвенной причиной набора веса:

  • не выспавшийся человек уже с утра испытывает усталость и чувствует себя разбитым. Он только и мечтает о том, как бы быстрее добраться до дома и поспать. Какие уж тут физические нагрузки…
  • чем меньше человек спит, тем больше он ест. Недостаток сна провоцирует сбой в работе гормонов, отвечающих за контроль аппетита. Поэтому не выспавшиеся люди острее чувствуют голод, а чувство насыщения, наоборот, приходит позже.

Двигательная активность для похудения на сидячей работе

  1. Удалите из своего меню все обработанные продукты питания и искусственные подсластители.
  2. Записывайте все, что вы едите и пьете. Займитесь подсчетом калорий, только убедитесь, что употребляете не менее 1200 калорий в день.
  3. В качестве перекуса на работе, вместо булочек и печенья, лучше использовать зерновые хлебцы, нарезанную морковь, сладкий перец, орехи и сухофрукты.
  1. Обязательно тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. Исследования показали, что те люди, которые едят медленнее, быстрее чувствуют себя сытыми.
  2. Если вы обнаружили, что по-прежнему не худеете, сократите размеры порций.

То, что вы мало двигаетесь на работе, не означает, что должны вести абсолютно сидячий образ жизни. Легкие растяжки, хождение по лестнице, упражнения для ног и бедер в течение дня помогут держать мышцы в тонусе и сжигать лишние килограммы.

Если ваш офис находится недалеко, нет ничего страшного в том, если вы пройдетесь до него пешком или подъедете на велосипеде. Чтобы добраться до кабинета, избегайте использования лифта.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Во время рабочего перерыва слушайте расслабляющую музыку, которая поможет снизить выработку кортизола – гормона, ответственного за стресс, тягу к углеводам и накопление жира. И обязательно выходите на прогулку в обед!

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Если вы сильно устали и чувствуете себя разбитой на работе, глубоко дышите. Глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему и способствует уменьшению жировых отложений на животе.

Теперь вы узнали, что надо предпринять, чтобы не набирать вес при сидячей работе и похудеть!

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального веса, бодрости и хорошего настроения. Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к.

при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам . Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы, как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
  • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
  • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
  • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
  • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
  • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
  • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Чтобы вес оставался стабильным, при сидячем образе жизни необходимо потреблять не больше 2000 ккал в сутки. Как похудеть при сидячей работе — следует уменьшить суточное количество калорий на 100 или 200 единиц, но не делать перекосы в балансе БЖУ.

Чтобы похудеть, не стоит сидеть на жестких диетах, обеспечивающих стремительное сгорание мышечной массы: для человеческого организма это стресс. Оптимальный вариант сброса веса – по 1 кг в неделю.

Самомассаж

Что нельзя есть при сидячем образе жизни?

Как и в любой диете, для похудения при сидячем образе жизни существуют некоторые продукты, на которые во имя привлекательной фигуры накладывается табу.

Это любимые большинством людей:

  • бургеры и прочий фаст-фуд;
  • чипсы;
  • сладкая газировка;
  • соленые сухарики;
  • сладкие булочки;
  • копченое и жирное мясо.

От данных блюд не стоит ждать ничего хорошего, кроме минутного удовольствия. Зато жиров и легких углеводов в них предостаточно.

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Меню на 5 рабочих дней

Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

завтрак ланч обед полдник ужин
понедельник куриное филе, гречневая каша яблоко мясная зажарка с макаронами, овощной бульон банан овощной салат, хлебцы с медом
вторник сосиски, спагетти виноград куриное филе, овощной салат, гороховый суп грейпфрут макароны с грибной подливой
среда куриные тефтели, картофельное пюре яблоко яйцо, спагетти, фасолевый суп апельсин запеченная картошка с зеленью
четверг тефтели с рисом киви голубцы, уха грейпфрут макароны с грибной подливой
пятница рисовая каша с овощами груша отварная говядина, щи банан овощное рагу с грибами

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

  • Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество “сожженных калорий”.
  • Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
  • В- третьих, недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции – залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

xn----7sbbpfoacncijr.xn--p1ai

Простая диета для похудения при сидячей работе предотвратит ожирение и укрепит здоровье

Всё больше офисных сотрудников прибегают к простым диетам для похудения при сидячей работе. Гиподинамия способствует появлению букета всевозможных болезней, набору веса, плохому самочувствию. Поэтому сидячая работа требует пересмотра стиля питания и корректировки рациона. Правильная диета, включающая все полезные витамины и микроэлементы, поможет справляться с ежедневным стрессом, предотвратит ожирение и укрепит здоровье офисного работника.

Правила похудения при сидячей работе

При сидячей работе сотруднику необходимо придерживаться определённых правил в питании

1. Обязательно завтракать. Люди, которые лишают себя утреннего приёма пищи, как правило, переедают в течение дня. Можно просто перекусить фруктом и двумя зерновыми тостами, сделать омлет или съесть вареное яйцо. Приготовление такого завтрака не займёт много времени.

2. Делать подсчёт калорий. Для похудения небольшой дефицит калорий является обязательным. Также необходимо следить за количеством белков, жиров, углеводов в рационе.

3. Приносить на работу контейнер с полезной едой. Например, курицу, салат, овощи, фрукты, бобовые, творог. Не следует бежать вместе со всеми в столовую или в кафе во время перерыва и набрать лишних калорий с вредными продуктами. Обед, приготовленный заранее дома, сэкономит деньги и принесёт пользу организму.

4. Обедать, не отвлекаясь на телефон, соцсети, рабочие документы. Если кушать поспешно, акцентируя внимание не на вкусе продуктов, их пережёвывании, а на чём-то другом, тогда память мало фиксирует приём пищи. Как следствие, человек снова испытывает голод.

5. Не сидеть на жёсткой диете в 1200 ккал. Последствия могут быть плачевными. К тому же, уйдёт не пресловутый жир, а вода и мышечная ткань. Когда человек вернётся к привычному рациону, он рискует набрать лишние килограммы очень быстро.

Простая диета для похудения при сидячей работе

Простая диета, которая насытит, и в то же время будет способствовать похудению мужчины или женщины при сидячем образе жизни.

Понедельник:
  • завтрак – 100 мл. кофе без сахара или с сахарозаменителем и 1 вареное яйцо;
  • перекус – крупный помидор или яблоко;
  • обед – салат из овощей и 1 вареное яйцо;
  • перекус – 1 грейпфрут;
  • ужин – листовой салат, отварная курица;
  • перед сном можно съесть 1 апельсин или выпить стакан нежирного кефира.
Вторник:
  • завтрак – омлет из двух яиц, 100 мл. кофе;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – 250 гр. телятины отварной, салат из огурцов, помидоров, перца и зелени;
  • перекус – горсть грецких орехов, морковь;
  • ужин – тушёные кабачки с луком и шпинатом, отварная рыба;
  • перед сном – стакан кефира или зелёный чай.
Среда:
  • завтрак – травяной чай, 3 ст. л. нежирного творога, круассан;
  • перекус – огурец или тушёный шпинат, чашка кофе;
  • обед – запечённый картофель, салат из свежих овощей;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – гречневая каша с тушёными овощами и нежирной говядиной.
Четверг:
  • завтрак – чашка кофе, овсяная каша, яблоко;
  • перекус – банан;
  • обед – отварная фасоль с морепродуктами, кусочек сыра;
  • перекус – грейпфрут;
  • ужин – зелёный салат, рис с грибами, травяной чай.
Пятница:
  • завтрак – зерновой хлебец, кофе, 1 отварное яйцо;
  • перекус – горсть сухофруктов, яблоко;
  • обед – суп из картофеля, моркови, лука и нежирной курятины;
  • перекус – фруктовый салат;
  • ужин – тушёные баклажаны с рыбой, чай.
Суббота:
  • завтрак – омлет, хлебец с джемом;
  • перекус – помидор или морковь;
  • обед – салат из капусты, огурцов и редиса, морепродукты;
  • перекус – апельсин;
  • ужин – отварная курица, овощной салат.
Воскресенье:
  • завтрак – нежирная ветчина, кофе, хлеб отрубной с маслом;
  • перекус – грейпфрут;
  • обед – борщ вегетарианский, отварная рыба;
  • перекус – помидор;
  • ужин – овощные оладьи, кусочек сыра, салат из зелени и огурцов.

Продукты для похудения при сидячей работе

Диета для офисных сотрудников, которые ведут сидячий образ жизни, должна включать в себя следующие продукты

1. Крупы: овсяная, перловая, гречневая, бурый рис. Каши лучше варить на воде.

2. Нежирное мясо: кролик, индейка, курица, говядина. Его следует запекать или отваривать.

3. Нежирный бульон. Если есть возможность на работе съесть борщ или суп из овощей, не стоит отказывать себе в первом блюде.

4. Фрукты и овощи до 700 гр. ежедневно.

5. Морепродукты и нежирная рыба: крабы, креветки, мидии, кальмары, минтай, треска, судак, тунец.

6. Свежевыжатые соки, травяные чаи, зелёный чай, каркаде, чай с имбирём и шиповником.

7. Бобовые: нут, горох, соя, фасоль, чечевица. Они богаты клетчаткой, белком, отлично насыщают и не вредят фигуре.

8. Натуральный сыр, йогурт, нежирная сметана и творог, яйца и блюда из них.

9. Вместо белого хлеба лучше включить в рацион ржаной, зерновой или отрубной.

Если придерживаться всех рекомендаций, тщательно следить за питанием и находить время для простых физических нагрузок, на смену лишним килограммам придёт стройная, подтянутая фигура и хорошее самочувствие.

rsute.ru

что есть женщине на малоподвижной работе в офисе, советы диетологов для лентяек, разрешенные и запрещенные продукты

Низкая двигательная активность — распространенная проблема в цивилизованных странах, где люди большую часть будничного времени проводят за офисными компьютерами. Труд в сидячем положении — провокатор быстрого набора избыточного веса, избавление от которого проблематичное. Но отчаиваться не стоит: есть множество способов, как похудеть при сидячем образе жизни, главное, не лениться.

Почему при сидячем образе жизни растет масса тела?

Наиболее активно при каждодневной сидячей деятельности растет вес у людей, предрасположенных к избыточной массе тела. Но люди с астеническим телосложением при низкой подвижности и некачественном рационе тоже могут столкнуться с повышением веса.

Причины роста массы тела при сидячем образе жизни:

  • организм в течение суток расходует меньшее количество калорий, чем потребляет;
  • недостаточная подвижность приводит к замедлению циркуляции крови, что негативно влияет на метаболизм и работу внутренних органов;
  • при офисной деятельности сложно подбирать качественный рацион, найти время на полноценное питание в течение рабочего дня, из-за чего приходится либо устраивать вредные перекусы, либо днем голодать, а ночью наедаться;
  • избыточный вес бывает следствием нарушения метаболизма в результате хронических стрессов на рабочем месте.

Чтобы похудеть, необходимо ликвидировать все вышеперечисленные факторы.

Опасность малоподвижности

Низкая двигательная активность вызывает ожирение, а также из-за нарушения процессов метаболизма провоцирует:

  • ухудшение состояния кожного и волосяного покрова, зубной эмали, ногтевых пластин;
  • сгущение крови, образование тромбов;
  • атрофию мышечных тканей, формирование дряблой и непривлекательной фигуры;
  • нарушение осанки;
  • сбои в функционировании органов и систем.

Суточная норма калорий при недостаточной активности

Чтобы вес оставался стабильным, при сидячем образе жизни необходимо потреблять не больше 2000 ккал в сутки. Как похудеть при сидячей работе — следует уменьшить суточное количество калорий на 100 или 200 единиц, но не делать перекосы в балансе БЖУ.

Чтобы похудеть, не стоит сидеть на жестких диетах, обеспечивающих стремительное сгорание мышечной массы: для человеческого организма это стресс. Оптимальный вариант сброса веса – по 1 кг в неделю.

Корректировка рациона для похудения при сидячем образе жизни

Главный метод, как похудеть на сидячей работе, – скорректировать рацион. Пища должна насыщать организм нутриентами и полезными веществами, но не тормозить реакции метаболизма.

Ниже приводятся рекомендации, как похудеть на сидячей работе женщине, если офисные обязанности не позволяют уделять достаточно времени физической активности:

  1. При офисной деятельности утомление наступает быстро, и на помощь приходят тонизирующие напитки – кофе и черный чай. Желательно заменить их на зеленый чай. Он тонизирует не хуже, зато в нем содержатся вещества, стимулирующие метаболизм, ускоряющие работу органов пищеварения.
  2. Не стоит таскать с собой в офис вредные вкусности к чаепитию – шоколад, пончики, вафли. Для приятного перекуса лучше использовать лакомства, надолго избавляющие от чувства голода, насыщающие организм медленными углеводами, – ягоды, фрукты, сухофрукты, орешки.
  3. Питание должно быть дробным с соблюдением режима. Основных приемов пищи три, плюс два перекуса. Порция за один прием пищи не должна превышать 200 г. Постепенно желудок адаптируется к новому питанию, уменьшится. Результатом станут легкость в пищеварительном тракте, хорошее эмоциональное состояние, высокая физическая активность.
  4. Перед походом в офис нужно позавтракать. Это важно, чтобы желудок включился в работу. Если не хочется есть, то можно поднять аппетит бодрящим напитком, а спустя 10 минут употребить кисломолочный продукт или горсть орешков.
  5. Нельзя употреблять тяжелую пищу на ужин. Оптимальный вариант, чтобы быстрее похудеть, – белковый продукт и овощное блюдо.
  6. Если хочется съесть какую-нибудь вредность – чипсы или хот-дог, то не нужно мучить себя запретом. Раз в месяц можно позволить себе слабость, главное – умеренность.
  7. Сладкие газированные напитки следует убрать из рациона навсегда. Они не только негативно влияют на работу пищеварительного тракта, но и повышают кислотность слюны, что приводит к разрушению зубной эмали.
  8. Необходимо ежедневно употреблять по 1,5 л простой воды. Она очищает пищеварительный тракт, стимулирует метаболизм, благодаря чему удается быстрее похудеть.

Меню на 5 рабочих дней

Ниже приводится примерное меню, в котором перечислены блюда для будничного завтрака и ужина, а также что есть на работе в перерыве, чтобы похудеть.

завтракланчобедполдникужин
понедельниккуриное филе, гречневая кашаяблокомясная зажарка с макаронами, овощной бульонбанановощной салат, хлебцы с медом
вторниксосиски, спагеттивиноградкуриное филе, овощной салат, гороховый супгрейпфрутмакароны с грибной подливой
средакуриные тефтели, картофельное пюреяблокояйцо, спагетти, фасолевый супапельсинзапеченная картошка с зеленью
четвергтефтели с рисомкивиголубцы, ухагрейпфрутмакароны с грибной подливой
пятницарисовая каша с овощамигрушаотварная говядина, щибанановощное рагу с грибами

Двигательная активность для похудения на сидячей работе

Поступающая с пищей энергия растрачивается преимущественно на физические действия и работу органов. Но при сидячей деятельности часть энергии остается невостребованной даже при умеренном питании. Поэтому методы, как похудеть при сидячей работе, включают физические упражнения.

Если несколько вариантов, как похудеть, если работа сидячая:

  • массаж;
  • двигательная активность в течение дня;
  • гимнастика на рабочем месте.

Самомассаж

Хороший способ, как похудеть на работе, – массировать участки тела, где больше всего жировых отложений, чтобы стимулировать там циркуляцию крови, благодаря чему ускоряется расщепление клеток жира. Достаточно нескольких минут, чтобы почувствовать эффективность массажа.

После трудового дня, если есть время, или в выходной не помешает наведаться к массажисту, чтобы привести в порядок все тело, расслабить мускулатуру.

Физическая активность

Даже занимаясь будничными делами, можно сжигать лишние килограммы. Как похудеть при сидячей работе женщине:

  1. Если офис находится на высоком этаже, не ехать на лифте, а пройти наверх хотя бы несколько пролетов.
  2. Не коротать освободившееся время в кафетерии, а пройтись по улицам.
  3. Встав утром, выполнять зарядку 20–30 минут.
  4. Если офис находится недалеко, не добираться до него на транспорте, а пройтись пешком.
  5. При сидении за компьютером периодически напрягать и держать в таком состоянии несколько секунд мышцы пресса, ног, рук. Повторять по 10–20 раз.

Гимнастика

Понятно, что полноценно заниматься спортивными упражнениями на рабочем месте невозможно. Однако есть хороший способ, как похудеть, если сидячая работа в офисе забирает все время, не позволяет посетить тренажерный зал, – гимнастика. Достаточно уделить ей 10-15 минут, чтобы взбодрился организм, разогнался метаболизм. Желательно повторять гимнастические упражнения через каждые два часа при выполнении сидячей работы.

Эффективные упражнения при сидячем образе жизни, как похудеть в рабочем кресле:

  1. Простое, но самое действенное упражнение – покачиваться на стуле, делать наклоны, вращать в разные стороны суставами рук, плеч, коленей, тазовой области, шеи.
  2. Соединить ноги в коленях, с мышечным усилием прижимать их друг к другу максимально возможное время. Повторять несколько раз в день. Упражнение помогает похудеть бедрам.
  3. Сидя на стуле, напрячь ягодичные мышцы на несколько секунд. Повторить 5 раз. Гимнастика помогает убрать жир с тазовой области.
  4. Встать со стула, скрестить ноги. Вытянуть руки перед собой. Медленно наклоняться, пока тело сохраняется в равновесном состоянии. Замереть на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  5. Поставить ноги шире плеч, чуть согнуть в коленях, сохраняя ровной спину. Оставаться в этом положении максимально долго.

Есть еще один совсем простой способ, как похудеть лентяйке с сидячей работой, – приобрести электротехнические приспособления для массажа и сжигания жировых отложений. Например, пояс для похудения, его просто надевают под одежду. Этот способ, как похудеть при малоподвижном образе жизни, помогает, когда рабочий процесс отнимает все время, нет минуты даже на гимнастику и массаж.

Похудение дома при сидячем образе жизни

Человеку, работающему дома, гораздо сложнее удержаться от соблазна отведать вредные вкусности, ведь рядом холодильник. Придется запастись выдержкой. А еще нужно соблюдать при сидячей работе следующие рекомендации, как похудеть:

  1. Через каждый час сидения за компьютером устраивать физкультурную пятиминутку.
  2. Соблюдать режим питания. Взять за правило идти на кухню в строго отведенные для приема пищи часы. Не таскать за компьютерный стол печенье и другие вкусности.
  3. Заранее составлять меню на сутки. Не отклоняться от него, даже если возникло чувство голода.
  4. Не питаться полуфабрикатами. Лучше приготовить простое и быстрое блюдо, но из здоровых продуктов.
  5. Вредные продукты прятать поглубже в холодильник, чтобы они не попадались на глаза.

Если перечисленные рекомендации, помогающие похудеть, оказались неэффективными, то придется заняться полноценными спортивными тренировками, серьезно поработать над диетическим рационом.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

temapenza.ru

Диета для сидячих работников при малоподвижном образе жизни

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм

medside.ru

Как похудеть при сидячей работе женщине или мужчине

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

Статьи по теме

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

Видео: как похудеть если работа сидячая

Офисная диета — как похудеть на работе? Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net


Смотрите также

     
     
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву А Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Б Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву В
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Г Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Д Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Е
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Ж Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву З Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву И
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву К Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Л Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву М
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Н Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву О Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву П
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Р Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву С Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Т
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву У Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Ф
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Ц Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Ч Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Ш
Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Э Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Ю Лекарственные растения для лечения заболеваний на букву Я
 
Карта сайта, XML.